Selen:

Lebensmittel, die den essenziellen Mineralstoff liefern, Fakten und Aufklärung

Veröffentlichung 22. März 2023
 

Selen ist lebensnotwendig, doch welche Lebensmittel liefern diesen unentbehrlichen Nährstoff? In diesem Beitrag stellen wir geeignete Quellen vor, um den eigenen Bedarf zu decken. Wir diskutieren auch, ob pflanzliche oder tierische Lebensmittel mehr Selen enthalten. Erfahre, wovon der Selengehalt in Lebensmitteln abhängig ist – und warum Paranüsse in diesem Zusammenhang kritisch zu betrachten sind.

 

 

Was ist Selen? Welche Aufgaben hat Selen im Körper?

Selen gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen. Da der Körper Selen nicht selbst bilden kann, sind wir auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Selen hat zahlreiche wichtige Aufgaben. Es trägt zur Erhaltung von Haaren und Nägeln bei und hat einen großen Einfluss auf die Funktion der Schilddrüse. Außerdem ist Selen daran beteiligt, dass das Immunsystem und die körperliche Abwehr funktionieren. Bei Männern trägt es zur Bildung der Samenzellen bei. Als Antioxidans leistet Selen einen wichtigen Beitrag, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dieser beschleunigt nicht nur Zellschäden und den Alterungsprozess, sondern wird mit zahlreichen Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Leiden, Arthritis und Krebs in Verbindung gebracht.

 

Wie viel Selen braucht man täglich?


Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Selen. Hier sind sie je nach Altersgruppe und Geschlecht detailliert aufgelistet.

Die Schätzwerte für Erwachsende sind mit 60 Mikrogramm Selen täglich für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer angegeben.

 

Wie gut sind die Deutschen mit Selen versorgt?


Im Dezember 2021 veröffentlichte eine Kommission, die sich aus Fachleuten des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit einerseits und des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte andererseits zusammensetzte, Daten über die Versorgung mit Selen. Demnach liegt die Zufuhrmenge an Selen über die Nahrung bei Erwachsenen in Deutschland bei 30 bis 50 Mikrogramm pro Tag. In Europa liegt die tägliche Selenversorgung im Durchschnitt bei 32 bis 48 Mikrogramm bei Frauen und bei 36 bis 61 Mikrogramm bei Männern. Die geschätzte durchschnittliche Selenzufuhr bei Erwachsenen bewegt sich damit unterhalb der empfohlenen Werte. Weitere Informationen zum Thema Selenmangel sind hier aufbereitet.

 

Wovon ist der Selengehalt in Lebensmitteln abhängig?

Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel unterliegt starken regionalen Schwankungen, da er abhängig vom Selengehalt der Böden ist. Die Böden Nord- und Mitteleuropas gelten als ausgesprochen selenarm, wohingegen Flächen in den USA und in Teilen Chinas als selenhaltig bekannt sind. In Finnland werden beispielweise Mineraldünger mit Selen angereichert, damit sich der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln erhöht. Daher variieren die Werte der Erzeugnisse von Anbaugebiet zu Anbaugebiet stark.

 

Der Selengehalt tierischer Lebensmittel ist höher und wird, bezogen auf geografische Schwankungen, als konstanter beschrieben. Das liegt daran, dass Tierfutter innerhalb der EU mit Selen angereichert werden darf. Deshalb tragen die aus der Tierhaltung entstehenden Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte maßgeblich zur Deckung des Selenbedarfs bei. Außerdem ist der Selengehalt von Lebensmittel davon abhängig, wie man sie zubereitet. Es sollte vermieden werden, mit viel Wasser zu kochen, da dieses die Mineralstoffe auslaugt – besser ist es, mit wenig Wasser zu dünsten.

 

In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?

Laut DGE stellen in Europa tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier sowie Fisch die zuverlässigere Selenquelle dar.

Beispielhafte Übersicht: 

Tierische Lebensmittel, die vermehrt Selen enthalten:

  • Eier
  • Hähnchenfleisch
  • Rindfleisch
  • Emmentaler
  • Fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Thunfisch

 

Pflanzliche Lebensmittel, die Selen liefern:

  • Kohlgemüse wie Brokkoli, Weißkohl und Grünkohl
  • Zwiebelgemüse (Knoblauch, Zwiebeln)
  • Paprika 
  • Pilze 
  • Spargel 
  • Hülsenfrüchte (Linsen)
  • Tofu
  • Kokosnuss
  • Haferflocken
  • Naturreis
 

Warum sind Paranüsse als Quelle für Selen kritisch zu betrachten?

Wenn es um das Thema Selen und Lebensmittel geht, dann kommt häufig das Beispiel Paranuss ins Spiel. Auf der einen Seite enthalten Paranüsse viel Selen, auf der anderen Seite können sie auch radioaktives Radium speichern. Daher werden als tägliche Verzehrmenge pro Tag maximal zwei Paranüsse empfohlen.

 

Welche Personen sollten besonders auf Lebensmittel mit Selen Wert legen?

Da tierische Lebensmittel die konstanteste Quelle für Selen sind, sollten Personen, die sich flexitarisch, vegetarisch, vegan oder Plant based ernähren, besonders auf ihre Selenaufnahme achten. Bei ihnen stehen wenige oder keine tierischen Lebensmittel auf dem Speiseplan, sodass ihre Versorgung unzureichend sein kann. Den Selenbedarf rein über pflanzliche Produkte zu decken, bedarf einer sehr genauen Auseinandersetzung mit den unterschiedlichen Lebensmitteln sowie einer abwechslungsreichen und gezielten Ernährung.

 

Fazit

Die beständigste Quelle für Selen in unserer Ernährung sind tierische Lebensmittel. Aufgrund von selenärmeren Böden enthalten pflanzliche Lebensmittel im Vergleich weniger Selen. Die Paranuss ist eine Ausnahme, die sich aufgrund des Radiumgehalts nicht uneingeschränkt zur Selenbedarfsdeckung eignet. Wer wenig tierische Lebensmittel isst, sollte seine Selenzufuhr immer im Blick haben. 

 

Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0

https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/schwermetalle/selen/index.htm

Stellungnahme zur Einstufung von selenhaltigen Produkten (Nr. 02/2021)

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