Plant Based

Plant based, also pflanzenbasiert, gilt als die Ernährung der Zukunft. Doch was steckt genau hinter diesem Konzept? Was unterscheidet die Plant based Ernährung von der veganen, vegetarischen oder der flexitarischen Ernährung? Dieser Beitrag ist für alle, die genau wissen möchten, was es mit der Plant based Ernährung auf sich hat, welche Lebensmittel erlaubt sind – und welche verboten. Zudem erläutern wir die gesundheitlichen Vorteile der pflanzlichen Kost, beleuchten potenzielle Schwachstellen und stellen Mikronährstoffe vor, die die Plant based Ernährung eventuell nicht optimal abdeckt.

• Was versteht man unter Plant based?
• Woher kommt der Trend Plant based?
• Was kommt bei der Plant based Ernährung auf den Teller? Was darf man essen, was nicht?
• Was ist der Unterschied zwischen Plant based und vegan?
• Was unterscheidet Plant based und vegetarisch? Wo liegt der Unterschied zwischen Plant based und flexitarisch?
• Welche Nährstoffe könnten bei der Plant based nicht ausreichend gedeckt werden?
• Warum kann Selen bei der Plant based Ernährung ein kritischer Nährstoff sein?
• Fazit

Was versteht man unter plant based?

Der englische Begriff „Plant based“ bedeutet übersetzt pflanzenbasiert. Verstanden werden darunter sowohl neuartige, vegane Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte aus pflanzlichen Zutaten als auch eine bestimmte Ernährungsform, der wir uns in diesem Beitrag widmen. 

Anders als der Name vermuten lässt, schließt die Plant based Ernährung tierische Lebensmittel keineswegs aus – sie sind aber eine Randerscheinung. Dagegen bilden möglichst unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel die Basis dieser Ernährungsweise. Dazu gehören vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Nüsse, Samen und Pseudogetreide wie zum Beispiel Quinoa. Die Lebensmittelauswahl sollte möglichst natürlich und vielfältig sein – viele Vitalstoffe wie Vitamine und Mineralien treffen auf sättigende Ballaststoffe, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.

Woher kommt der Trend plant based?

Plant based ist eine Weiterentwicklung der Ernährung, die aus den drei Trends Vegetarismus, Ethic Food und Gesundheit (Megatrend) entstanden ist. Vorgelagert war der Trend Veganismus. Die fleischfreie Ernährung entwickelte sich immer weiter und veränderte sich. Eine Abzweigung ist der Flexitarismus, der die Widersprüche fleischfrei und Fleischkonsum vereint. Der Trend Plant based zeigt sich nicht nur als Ernährungsform, sondern auch als Label für viele neue Lebensmittel. Sie sind meist die Weiterentwicklung klassischer Fleisch- oder Milchprodukte, die bezüglich Geschmack und Konsistenz optimiert wurden.

Was kommt bei der Plant based Ernährung auf den Teller? Was darf man essen, was nicht?

Ein „perfekter“ Plant based Teller nach Dr. med. Marie Ahluwalia und Laura Merten erfüllt das Credo „Bunt gleich gesund“. Zur Hälfte ist er mit Gemüse gefüllt – gekocht, roh, gekeimt oder fermentiert wie zum Beispiel mit Kimchi oder Sauerkraut. Auch Obst findet dort seinen Platz. Gemüse hat eine hohe Dichte an Mikronährstoffen, liefert Ballaststoffe und sorgt für viel Volumen auf dem Teller, was die Sättigung fördert. 

Ein Viertel des Plant based Tellers füllen unverarbeitete kohlenhydratdichte Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Sie sind eine wertvolle Energiequelle und beinhalten Mineral- und Ballaststoffe. Weitere geeignete Kohlenhydratquellen im Sinne der Plant based Ernährung sind Hirse, Quinoa, brauner Reis und Grünkern. Als eher ungünstig gelten weißer Reis, Nudeln aus Weizen, Reisnudeln und weißes Brot.

Das restliche Viertel des Tellers wird durch Proteine ergänzt. Sie sorgen dafür, dass unser Sättigungsgefühl nach dem Essen lange anhält, da sie langsam verstoffwechselt werden. Hier stehen ganz klar die pflanzlichen Proteine im Vordergrund. Im Rahmen der Plant based Ernährung sind große Mengen Fleisch weder gesund noch nötig. Der Verzehr von rotem Fleisch begünstig laut Studien das Risiko für Schlaganfall, koronare Herzerkrankungen, Dickdarmkrebs, Brustkrebs und Diabetes mellitus Typ 2. Daher sind pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, rote Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh – ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen –, Soja- und Erbsenschnetzel erste Wahl.

Die Plant based Ernährung schließt tierische Lebensmittel nicht aus, es gibt jedoch klare Empfehlungen für die Auswahl. Gute tierische Proteinquellen sind Milchprodukte wie Magerquark und Joghurt sowie Hähnchenbrust, Hähnchenfilet, Eier und Fisch. Gelegentliche kleine Portionen in Bio-Qualität sind bei der pflanzenbasierten Ernährung durchaus eine Option.

Zurück zum idealen Plant based Teller, der durch die Zugabe von gutem Fett abgerundet wird. Dieser Nährstoff bietet gesundheitsfördernde Fettsäuren und ist Trägersubstanz der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Allerdings liefert Fett mit neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie die anderen beiden Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß mit vier Kalorien pro Gramm. Daher sollte Fett mit Bedacht dosiert werden. Folgende Lebensmittel sind bei der Plant based Ernährung hoch im Kurs: Olivenöl und Oliven, Rapsöl, Nüsse und Nussmus sowie Samen und Leinöl.

Was unterscheidet Plant based und vegetarisch? Wo liegt der Unterschied zwischen plant based und flexitarisch?

Die Plant based Ernährung unterscheidet sich von der vegetarischen und flexitarischen Ernährung darin, dass sie konkrete Empfehlungen und Mengenangaben zur Auswahl der Lebensmittel gibt. Die einzige Orientierung die Vegetarismus und Flexitarismus bieten, ist das Weglassen oder Einschränken von Fleisch. Geht es allerdings um eine vollwertig interpretierte vegetarische oder flexitarische Ernährung, so ergibt sich eine sehr große Schnittmenge zu Plant based. Ähnliches gilt für die Vollwerternährung, die viele Gemeinsamkeiten mit einer natürlichen Plant based Ernährung hat.

Welche Nährstoffe könnten bei der Plant based nicht ausreichend gedeckt werden? 

Es gibt einige Nährstoffe, bei denen es wahrscheinlich sein kann, dass sie durch eine Plant based Ernährung nicht ausreichend abgedeckt werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählen unter anderem folgende Nährstoffe als kritisch bei rein pflanzlicher Ernährung: Vitamin B12, Vitamin B2, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eisen, Jod, Zink und Selen. In der Regel sind die Hauptlieferanten dieser Nährstoffe tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milch und Milchprodukte. Es wird empfohlen, die kritischen Nährstoffe regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen.

Warum kann Selen bei der Plant based Ernährung ein kritischer Nährstoff sein?

Zwar enthalten auch pflanzliche Lebensmittel wie Kohlgemüse oder Pilze Selen, jedoch hängt der Gehalt stark vom Selengehalt der Böden ab, auf denen das Gemüse wächst. In Europa sind die Äcker weniger reich an Selen als zum Beispiel in den USA. Weil Tierfutter in Europa mit Selen angereichert werden darf, sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Fisch eine zuverlässige Selenquelle. Auch Paranüsse sind eine sehr gute pflanzliche Selenquelle, allerdings weist das Bundeszentrum für Strahlenschutz eine besonders hohe radioaktive Belastung für Paranüsse im Vergleich zu anderen Lebensmitteln aus. Aus diesen Gründen kann Selen ein kritischer Nährstoff bei der Plant based Ernährung sein. Hier gibt es vertiefenden Informationen über das Thema Selen und Lebensmittel.